ダイエット以外にも、あなたを支えるオメガ3

By ritan , 2015年11月4日 , オメガ3

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ダイエットに関心のある方はオメガ3のサプリメントを摂取されている方もいらっしゃるかと思います。オメガ3は体の中で中性脂肪と悪玉コレステロールを下げてくれる働きがあり、それにより血液がサラサラになって血流がよくなり、基礎代謝量も高めてくれる効果が期待できます。オメガ3摂取のメリットはそれ以外にもあり、体や脳を健康的に機能させてくれます。オメガ3の知識を深めて積極的に摂取しましょう。

オメガ3の効果と脂肪酸の種類

オメガ3に期待できる健康効果は血流を改善する、脳や神経を正常に機能させる、アレルギー症状を改善する、生活習慣病・うつ病を予防する働きの他に、美容やダイエットに役立ってくれます。

日本では昔から魚中心の食生活を送り、体の機能を正常に保ってきましたが、近年では欧米型の肉食中心の食生活になり健康を損ないがちです。この食生活の偏りや、食事を欠くなどの生活習慣の乱れで動脈硬化や心筋梗塞などの思い疾病の発症が高まっていると言えます。

肉や乳製品も体を構成する要素ではありますが過剰摂取が健康に良くないため食べすぎには気をつけたいところです。

脂肪酸は炭素と不飽和結合の有無によって分類されています。炭素数では短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、高級脂肪酸に分けられます。不飽和度では飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に区別されます。

飽和脂肪酸は溶ける温度が高いため常温では固体で存在します。その特徴のため体の中では固まりやすく、血液の粘度を高めて流れにくくしてしまいます。中性脂肪、悪玉コレステロールの合成を促進し血管壁に入り込みやすくしてしまいます。そのため飽和脂肪酸の過剰摂取が動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病の発症を誘発してしまいます。

肉類の脂肪やバター、ラードなどの乳製品の脂肪に含まれているため取り過ぎに注意しましょう。しかしながら飽和脂肪酸が不足すると血管が弱くなったり、脳出血に繋がってしまうため適切な量は摂取するようにしましょう。

不飽和脂肪酸は熱に弱い性質で常温では液状で存在します。不飽和脂肪酸は二重結合(不飽和結合)の数により、二重結合が一つの一価不飽和脂肪酸と二つ以上の多価不飽和脂肪酸に分けられます。

一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸などが、多価不飽和脂肪酸にはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、α-リノレン酸など体に働きのいい脂肪酸あります。

不飽和脂肪酸の働き

不飽和脂肪酸にはオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸が存在します。オメガ3、オメガ6は多価不飽和脂肪酸、オメガ9は一価不飽和脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸は体の中で作ることができるため多く摂取する必要はありません。多価不飽和脂肪酸は体内で作り出すことができない必須脂肪酸です。意識的に摂取することが大事です。

オメガ9はオリーブ油、キャノーラ油、高オレイン酸サフラワー油などに含まれています。不飽和脂肪酸の中で酸化しにくい性質を持ち加熱調理に向いています。悪玉コレステロールを下げる効果も期待できます。

オメガ6系脂肪酸はコーン油、ヒマワリ油、サフラワー油などに含まれています。リノール酸がオメガ6系の代表的な脂肪酸でありこちらも悪玉コレステロールを低下してくれます。酸化しやすい性質のため加熱調理には向いていません。悪玉コレステロールを低下させてくれるものの、善玉コレステロールも減らしてしまうので注意が必要です。

オメガ6の過剰摂取がアレルギーの免疫を弱める、癌の発症につながる危険もあります。現代の日本の食生活では外食や加工食品を口にすることが多くなっているため、飽和脂肪酸と共にオメガ6の摂取量が増加し脂肪酸の摂取バランスが大きく変化しています。

伝統的な日本の食生活ではオメガ6とオメガ3の理想的摂取比率である4:1が保たれていました。食生活の欧米化により現在の摂取比率は10~40:1と大きく理想値から乖離しているとの指摘もあります。

ではオメガ6を摂取しなければいい、と考えてしまいがちですが、オメガ6が不足すると皮膚の健康を損なう、成長が遅れる、腎臓・肝臓のトラブルが生じる、感染症にかかりやすくなってしまいます。必須脂肪酸と呼ばれるだけあり体の健康を維持してくれますので摂取する量とバランスに気をつけましょう。

オメガ3系脂肪酸はイワシ・サバ・ブリ・サンマ・マグロなどの青魚、豆腐や納豆・枝豆などの豆類、くるみ・アーモンドなどのナッツ類、油類ではエゴマ油・シソ油・亜麻仁油などに含まれています。オメガ3系脂肪酸にはα-リノレン酸、DHA、EPAが含まれます。

α-リノレン酸は心臓血管系疾病・アレルギー疾患・高血圧・癌の予防が期待できます。亜麻仁油・シソ油・菜種油・ゴマ油・くるみなどに多く含まれています。

DHAは高血圧・高脂血症の予防、記憶力低下の予防、脳の働きを正常に保つなどの働きがあります。マグロ・サバ・サケ・ウナギやアンコウの肝に豊富に含まれています。

EPAは血液の凝固を抑止して血栓の発生を予防する、悪玉コレステロール値を減らす、血液中の中性脂肪を減らし動脈硬化・高脂血症を予防する効果が期待できます。こちらもサケ・サバ・ウナギ・アンコウの肝に含まれています。

DHAとEPAは血液をサラサラにしてくれる働きがあります。DHAは体に取り込まれると細胞膜の流動性を高めてくれます。血管細胞がしなやかになり赤血球もやわらかくしてくれます。

EPAは血液の粘度を低下させ血流をよくしてくれます。血液の中には出血した際に血を固める働きをする血小板が含まれています。EPAは血小板が血管の中で固まるのを予防する働きもあります。

簡単な料理でオメガ3を摂取しよう

オメガ3がたくさん含まれる食べ物を紹介させていただきましたが、同じものを毎日食べるのも飽きてしまいます。また継続的に摂取することが大事なので簡単に調理ができ、オメガ3も摂取できるレシピをいくつか紹介させていただきます。

一つ目は豆腐を使った料理です。材料は豆腐、玉ねぎ、刻み海苔、醤油、シソの実油です。まず玉ねぎを薄く切って水に浸し、辛味を取り除きます。次に豆腐をお好みのサイズに切り分け、先ほどの玉ねぎを盛り、醤油、シソの実油をかけます。最後に刻み海苔をかければ完成です。

二つ目は水菜を使った料理です。材料は水菜の茎、黄色いパプリカ、カニカマ、エゴマ油、鶏ガラスープの素、胡椒です。まず水菜の茎を食べやすい大きさに切ります。同じくパプリカを千切りにします。カニカマをお好みの大きさにさいて水菜、パプリカの上に盛り付けます。最後に残りの調味料を加えれば完成です。

三つ目はトマトを使った料理です。材料はトマト、亜麻仁油、粗塩です。ブロック状に切ったトマトを亜麻仁油、粗塩にあえるだけというとても簡単な料理です。亜麻仁油のクセが苦手という方はみじん切りにした玉ねぎを加えるとよいでしょう。

四つ目は生カリフラワーのサラダです。材料は、カリフラワー(1/2株)、ハム(2枚)、お好みのドレッシング(適量)です。調理方法は、カリフラワーの房の部分をよく洗って、食べやすいようにキッチンばさみで小分けにします。ハムはキッチンばさみで1cmくらいの幅の細切りにします。カットしたカリフラワー、ハムを合わせて、お好みのドレッシングで和えて盛りつければ出来上がりです

オメガ3を摂取できるレシピを紹介させていただきましたが、どれも簡単な料理ですので毎日の献立に加えてみてください。

まとめ

オメガ3を摂取することで体は健康な状態へ向かうでしょう。忙しい方にはサプリメントでの摂取がおすすめです。継続的に摂取して健康な体を目指しましょう。