オメガ3を豊富に含むココナッツオイル

By ritan , 2015年12月17日 , オメガ3

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健康志向が高い方の間で人気の高いココナッツオイル。その理由は、オメガ3系脂肪酸を豊富に摂取できるからです。忘年会シーズンで偏った食生活になりがちな時期です。気が付いたら体重が増加していた、ということがよくあるこの季節。オメガ3は血液をサラサラにしてダイエットを促進する効果もあるので体調を整えたい方におすすめです。パンに塗ったり、ドレッシングにするだけで簡単に摂取することができます。年末年始に向けて今から体調もきちんと整えておきましょう。

ココナッツオイルが体にいい理由

加熱調理の際に日常よく使用するコーン油、オリーブ油、ベニバナ油などの植物性油は160℃以上で加熱してしまうと、トランス型脂肪というものに変化し動物性脂肪の過剰摂取よりも体に悪い影響があると言われています。普段よく口にするマーガリンにも含まれており、これを原料とするドーナツ、クッキーのなどの洋菓子や、スナック菓子の食べすぎには注意したいところです。トランス系脂肪酸の摂取量が多いと血液中の悪玉コレステロールが増加して善玉コレステロールが減少すると言われています。日常的に使用し、重宝する植物性油ですが高温で調理する際には量に気をつけたいところです。

ここで注目したいのがココナッツオイルです。ココナッツオイルは160℃以上の加熱調理に使用してもトランス型脂肪酸になることはありません。またココナッツオイルは約60%の中鎖脂肪酸を含んでいます。
中鎖脂肪酸は体に脂肪としてつきにくく、エネルギーになりやすいのが特徴です。菜種油などの一般的な植物油は体内に吸収されるとさまざまな器官に運ばれ、エネルギーが必要になった際に分解されて使用されます。一方、中鎖脂肪酸は体内に吸収されると速やかに分解されてエネルギーとして使用されます。分解効率が良く、体脂肪として体内に蓄積されにくい性質のためダイエット効果も期待できます。他にも免疫力を高める、抗がん・抗酸化効果、アルツハイマー病の予防など体にいい効果が期待できるため、摂取量を高めるようにしましょう。

ココナッツオイルは食用オイルですが購入したものを開封すると固形です。加熱調理で熱を加えると無色透明のさらっとしたオイル状に変化します。ココナッツそのものの甘い香りがし、味はほとんどありません。そのため調理の際に食材の味が変化するということはありませんが、ココナッツオイルの香りが食材に移り、口の中に入れると香りと後味がします。

オメガ3系脂肪酸には、悪玉コレステロールと中性脂肪を減らして血液をサラサラにする、高血圧を予防する、動脈硬化・心筋梗塞・糖尿病などの生活習慣病を予防する、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーを改善する、など他にも脳への働きも期待できます。脳を活性化させ記憶力を向上させる、脳卒中を防ぐ、うつ病を軽減するなどオメガ3を摂取することからの恩恵は多岐に渡ります。血液をサラサラにしてくれるため、血液の流れも改善されて代謝量が増えるのでダイエットへの効果も期待できます。

オメガ3が摂取できる食材は、青魚、豆類、ナッツ類、植物油が挙げられます。青魚ではマグロ、ブリ、サバ、イワシ、マグロ、サケ、豆類では大豆、枝豆、黒豆などや豆加工品の豆腐や納豆からも摂取できます。ナッツ類ではアーモンドやカシューナッツ、植物油ではエゴマ油や亜麻仁(アマニ)油が挙げられます。

オメガ3は熱に弱い性質のため加熱調理には向いていません。青魚類から摂取する時はなるべく刺身などの生食が望ましいです。ブリ、サバなどは焼いたり、煮る機会が多いですが、焼き魚・煮魚にすると20%ほど摂取量が減り、揚げ物などさらに高温の調理になると50%ほどに減ってしまいます。鮮度の問題もありますため状況に応じた調理方法を選択するとよいでしょう。

エゴマ油、亜麻仁油は食用油で購入したものを開封すると液状です。こちらも青魚と同じく加熱調理に向かないため炒め物に使ったりはせず、ドレッシングの材料にしたり、パンに塗るなどして摂取するようにしましょう。バターなどの動物性脂肪の過剰摂取は体に良くありません。日本は魚食中心でしたが現代では肉食に偏り過ぎた食生活です。エゴマ油などで代用すれば健康にいいですが、エゴマ油、亜麻仁油はいずれも少しクセのある味のため、野菜などを合わせて食べやすくしましょう。

オメガ3系脂肪酸の働き

オメガ3系脂肪酸を代表する脂肪酸としてDHA、EPA、α-リノレン酸が挙げられます。DHA(ドコサヘキサエン酸)は動脈硬化の原因であるコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。中性脂肪を下げる、高血圧の抑制、アレルギーの改善、などの他に脳への働きも期待できます。脳を活性化させ学習能力を高める、認知症の予防の働きです。

EPA(エイコサペンタエン酸)もDHAとほぼ同じ働きがありますが、大きな違いは脳への働きがない点です。
血小板凝集抑制効果が非常に高いのも特徴で、DHAにも同じ効果がありますがEPAほどではありません。
DHAもEPAも青魚に含まれているため、これらの体質改善を目指す方は青魚を1日およそ90g以上、大きめのひと切れ(DHAとEPAを合わせて1日1g)を摂取するとよいでしょう。

α-リノレン酸もDHA、EPAと同じく、高血圧を予防する、血栓が生じるのを防ぐ、アレルギーを改善するなどの働きがありますが、体内に入るとDHAやEPAに変換されるというのが大きな違いです。DHAやEPAの卵のような存在であり、10~15%ほど変換されると言われています。α-リノレン酸はエゴマ油、亜麻仁油、シソ、ほうれん草などから摂取できます。

オメガ6系脂肪酸を代表するのはリノール酸です。大豆油、コーン油などに含まれています。オメガ6はオメガ3と同じく悪玉コレステロールを減らしますが、善玉コレステロールも減らす働きがあります。また過剰摂取がアレルギーを発症させることもあるため摂取量には気をつけるようにしましょう。

オメガ9系脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす働きがあります。オレイン酸がその代表で、オリーブ油、キャノーラ油などに含まれています。オメガ3、オメガ6と違って酸化しにくく、加熱調理に向いています。オメガ3とオメガ6は体内で作ることのできないため、必須脂肪酸と呼ばれますが、オメガ9は体内で生成できるため過敏になる必要はないでしょう。

青魚はなるべく加熱せずに摂取しよう

前述のようにオメガ3系脂肪酸は熱に弱い性質のため、生で食べるのが最善です。焼き魚、煮魚にすると摂取できる量が20%ほど低下し、揚げ物にすると50%近くに低下してしまいます。また揚げ物にする際にオメガ6系脂肪酸のリノール酸を含むサラダ油などを使うとDHAとEPAの働きが相殺されてしまうため気をつけましょう。

オメガ3系脂肪酸のDHAやEPAは青魚に含まれています。魚の種類によって含有量が異なるのでご紹介していきましょう。

食べられる部分100gのDHA、EPA含有量が多い順から上げると、まずマグロが挙げられます。100gあたりDHA-2,877mg、EPA-1,972mgと高い数値を誇っています。次いで、ブリがDHA-1,784mg、EPA-898mg、サバがDHA-1,781mg、EPA-1,214mg、イワシがDHA-1,382mg、EPA-1,381mg、サンマがDHA-1,398mg、EPA-844mg、となっています。ウナギもDHA-1,382mg、EPA-742mgと含有量が多めです。

中堅クラスになると、サケがDHA820mg、EPA-492mg、アナゴがDHA-661mg、EPA-472mg、カツオがDHA-310mg、EPA-310mgです。マダイ、ヒラメ、カレイ、タラといった魚になるとDHA、EPA含有量が200mg以下になってきます。

まとめ

オメガ3は継続的に摂取することが大切です。ココナッツオイルを使えば簡単に調理することができるでしょう。調理をする時間がない忙しい方にはサプリからオメガ3を摂取するのもおすすめです。