亜麻仁油をはじめオメガ3を豊富に摂取できる植物油

By ritan , 2015年12月28日 , 亜麻仁油

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オメガ3系脂肪酸を豊富に含む、亜麻仁油、エゴマ油などの健康効果が期待できる植物油が女性誌、健康・生活雑誌などでも取り上げられ話題になっています。国内における植物油の消費量は近年さらに増加傾向にあり、その80%はキャノーラ油、パーム油、大豆油などの調理用油が占めていますが、百貨店、自然食品店を始め、スーパーなどの量販店でも植物油の売り場が拡大されています。オメガ3系脂肪酸を摂取できる様々な植物油への関心が高まってきています。

体にいい必須脂肪酸

オメガ3に期待できる効果は、血液をサラサラにして悪玉コレステロールを低下させる、動脈硬化・心筋梗塞を予防する、高血圧を予防する、うつ病・認知症などの脳の病気を予防する、神経疾患を予防する、骨を健康に保つ、肌の炎症を抑制する、がんを予防する、ダイエットに効果的であるなど魅力的な効果が期待できます。

これらが可能なのはオメガ3に含まれるDHA、EPA、DPAという成分が体に良い働きをしてくれるためです。オメガ3は体の中で作り出すことのできない必須脂肪酸です。

DHAは耳にされた方が多いかと思います。ドコサヘキサエン酸と呼ばれています。脳の働きを活性化させて脳内の情報伝達をスムーズにしてくれます。EPAはエイコサペンタエン酸です。血液の粘度を減らして血液循環を高める、血小板の自身を凝集させる物質の生成を抑えるなどの働きをしてくれます。
DPAはドコサペンタエン酸です。血管に悪玉コレステロールや脂質が付くのを予防し、EPA同様に血液をサラサラにしてくれます。EPAとの大きな違いは、DPAは血管の傷を治す効果がEPAの10倍以上あるとされている点です。

このようにオメガ3を摂取することで健康を維持することができるので積極的にメニューに加えて摂取するようにしましょう。

脂肪酸の種類

脂肪酸は大きく分類して2種類存在し、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は肉類、乳製品などに含まれています。飽和脂肪酸を摂取すること自体は健康への害はないのですが、こちらは体内でも生成でき、食事でさらに多く摂取することによる悪影響が懸念されます。
バランスが大切なので普段多く食べていると感じられる方は意識して量を節制するようにしましょう。

不飽和脂肪酸はオメガ3、オメガ6、オメガ9とさらに分類されます。
オメガ3とオメガ6は体内で生成できない必須脂肪酸でもあります。

オメガ3はサケ、サバ、サンマ、ブリ、イワシ、マグロ、ウナギといった魚、豆類、しそ油、エゴマ油・亜麻仁油などの植物油、他にナッツなどに含まれています。

油を摂取するのは健康によくないのでは?と感じられる方もいらっしゃるかと思いますがこれらの油類は体にいい働きをしてくれるので心配はありません。マグロやウナギは高価なため手ごろな価格で購入できるサケやサバなどから摂取するといいでしょう。

大豆から作られる豆腐もオメガ3を含んでいます。こちらは季節を問わず味噌汁に入れたり、冷やして食べることができるので意識的に献立に加えてみましょう。大豆の加工品である納豆や豆乳もオメガ3を含んでいます。

これらの中で、植物油のオメガ3含有量がとても多いといえます。しそ油(含有量 60%)、エゴマ油(含有量 55%)、亜麻仁油(含有量 57%)と高い数値を誇っています。オメガ3含有量が高い油類ですが選び方、調理方法に注意が必要です。

しそ油などは酸化しやすく、そのため加熱調理には向いていません。賞味期限も長くはなく、購入後は冷蔵庫に保管して1ヶ月以内に使いきるようにしたいです。

いい油を選ぶ上でポイントとなるのが容器と製造方法です。市販されている油の中にはプラスチック容器のものがありますが、こちらはなるべく選ばないようにしましょう。いい油は酸化が早いため遮光の瓶、ないしは遮光対策がしっかりされた容器で販売されています。製造方法でチェックすべきポイントは低温圧搾、コールドプレスという表記です。

低温圧搾法=コールドプレス法とは食用オイルを製造する際に熱による抽出ではなく圧力を加えて抽出する製造方法です。短時間で圧力を加えてしまうと摩擦により温度が上がるため、摩擦熱の発生を抑制しながら温度は60度を超えないように管理し時間をかけて製造しています。
時間がかかる上に採油効率もよくないのですが、原材量そのものの栄養素、ビタミンを破壊せずに採油でき風味も良く栄養価が何といっても高いので手間暇を惜しまない製造方法といえます。

しそ油、エゴマ油、亜麻仁油は熱に弱く加熱調理に向かないため野菜・パンに添えたりドレッシングにして摂取しましょう。

オメガ6はサラダ油、ゴマ油、コーン油、べにばな油、マヨネーズに含まれています。悪玉コレステロールを減らすといういい働きをしてくれるのですが、同時に善玉コレステロールも減らしてしまいます。皮膚の状態が悪くなる、肝臓や腎臓といった内臓への悪影響が懸念される、アレルギー症状が発症しやすくなるなどデメリットもありますので摂取量には注意が必要です。

普段の食生活でサラダ油やマヨネーズを使う機会が多いかと思います。カロリー自体も高く上記のような影響もありますので適度な摂取量を心掛けましょう。オメガ6は生活習慣病の予防に効果的といわれていますのでバランスを意識しましょう。

オメガ3とオメガ6の摂取比率は「1:4」が理想的といわれています。オメガ3、オメガ6共に我々の体に欠かせない栄養素ですが、偏った食生活をしていると摂取比率が1:10~40に及ぶ場合がありますので調理油やマヨネーズは控えめにしたいところです。

オメガ9はオリーブ油、キャノーラ油、高オレイン酸フラワー油などに含まれています。オメガ9は酸化しにくく、熱にも強いので加熱調理が可能です。オメガ3、オメガ6と異なり体内で生成できるのも特徴です。血液中の悪玉コレステロールを取り除いて動脈硬化、心臓病、高血圧の予防に期待ができます。
他に胃酸の分泌を調整して胃酸過多、胃潰瘍を予防する、腸の働きを滑らかにして便秘予防・解消に繋がるなど消化器官を助けてくれます。

良い点に目が行ってしまいがちですが、過剰摂取が肥満に繋がりますのでこちらもバランスある接種を心掛けましょう。

関心が高まっている植物油

亜麻仁油、エゴマ油以外にもオメガ3系脂肪酸を含む新しい植物油に注目が高まっています。チアシードオイルは、南米原産の、ゴマのように小さい種子、チアシードから採取されたオイルでα-リノレン酸やケルセチン、ミリセチンなども含んでいます。同じ南米由来の天然オイルのサチャインチオイル(インカインチオイル)の支持も高いです。

日本人に馴染み深い植物油として米油が挙げられます。米油は、リノール酸などの必須脂肪酸をはじめ、ビタミンEなどが豊富で、耐熱性が高いことから食品を中心に幅広く使用されています。

他にもおすすめの植物油があります。ヘンプの種から抽出されるオイルには、オメガ3とオメガ6が理想的なバランスで含まれています。また、近年発見されたカンナビシンAというポリフェノールによるアンチエイジング効果も期待されています。

ボラージ(ルリチシャ)という植物から採取される植物油はα-リノレン酸を豊富に含有し、リノレン酸、オレイン酸なども含み、抗アレルギー作用、抗炎症作用などがあります。

まとめ

植物油はドレッシングにしたり、パンにつけて簡単に摂取することができます。開封後の保存場所と賞味期限には気をつけましょう。サプリメントからもオメガ3を摂取することができるので保存が簡単なこちらも併用するといいでしょう。