偏った食生活の改善に効果的な亜麻仁油

By ritan , 2016年1月13日 , 亜麻仁油

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植物油の亜麻仁油は健康に効果があり、注目されています。その理由は体にいい働きをする脂肪酸、オメガ3を含んでいるからです。現代人は肉食中心で、食生活に偏りがあると言われています。肉類の過剰摂取による悪玉コレステロール値の上昇により、動脈硬化などの病気が懸念されます。オメガ3はアメリカでは10年以上前から注目されており、健全な体、体質改善などを実現できている方もいるようです。日常の食事に亜麻仁油を取り入れることでオメガ3を積極的に摂取しましょう。

亜麻仁油に含まれるオメガ3とは

オメガ3は青魚などに含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、亜麻仁油・シソ油・エゴマ油などの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称です。人間の体内で作ることができないため必須脂肪酸と呼ばれています。

オメガ3を摂取することによる健康効果は様々あります。血中の悪玉コレステロール値を下げる、中性脂肪を減らす、高血圧・動脈硬化・心筋梗塞などを予防します。美肌効果も期待できると共に中性脂肪低下のダイエット効果も期待できるため美容に関心の高い方におすすめです。オメガ3を摂取しただけで痩せるわけではないため、代謝を促進する働きのため、運動も心掛けましょう。

脂肪酸の働き

必須脂肪酸は人にとって大切な栄養素であり生きていく上で欠かせません。脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は肉の脂や乳製品の脂肪に含まれ、ラードやバターがその代表例です。エネルギーの源であり、不足すると血管がもろくなる、脳出血などの疾病になる、などしっかりと摂取したい栄養素です。融点(熱に溶ける温度)が高いのが特徴であり常温では個体の状態です。その性質ゆえ体の中で固まりやすく、悪玉コレステロールや中性脂肪が増加する働きもあります。血液内に悪玉コレステロールや中性脂肪が増加しすぎると動脈硬化、肥満、心筋梗塞、脳梗塞など重大な疾病につながるため摂取量には注意しましょう。

不飽和脂肪酸は亜麻仁油などの植物油や青魚などに含まれています。飽和脂肪酸と同様にエネルギーの源となる他に、体の構成成分となったり、血液中のコレステロールや中性脂肪の量の調節をするなどの働きがあります。融点が低いのが特徴で、常温では液体です。

不飽和脂肪酸は科学的構造から二重結合の数によって分類されます。二重結合が一つの一価不飽和脂肪酸、二つ以上の多価不飽和脂肪酸です。また、二重結合が四つ以上の脂肪酸は高度不飽和脂肪酸として高い栄養素があります。

価不飽和脂肪酸、高度不飽和脂肪酸は二重結合の位置により、さらにオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸に分類されます。オメガ系の脂肪酸は通販などで購入できるサプリからも摂取できますし、日常の食事からも摂取されています。

オメガ3系脂肪酸は青魚、豆類、ほうれん草、ナッツ類、植物油などから摂取できます。青魚ではサンマ、マグロ、ブリ、イワシ、サケ、ウナギなどに含まれています。豆類では大豆、枝豆、黒豆などが挙げられます。ナッツではカシューナッツやアーモンドに含まれます。植物油では亜麻仁油やエゴマ油などに含まれています。

オメガ3は熱に弱い性質のため、加熱調理には向いていません。なるべく刺身などの生の状態で摂取することが望ましいですが、価格や鮮度などの問題があるため状況に応じた調理方を用いるようにしましょう。青魚は焼く、煮る、揚げるという調理方が選択肢にあがりますが、調理の温度が高いほど摂取できる脂肪酸が減ってしまいます。その為加熱調理では焼き魚、煮魚にするようにして、なるべくフライは避けるとよいでしょう。

三大栄養素の知識も深めよう

オメガ3の働きを理解する上で、三大栄養素の知識も深めることも大切です。人間の三大栄養素には炭水化物、たんぱく質、脂質があります。

炭水化物は体、脳のエネルギーの源です。炭水化物には糖質と食物繊維があり、糖質はエネルギーとして、食物繊維は体で消化されずに排出されることで体にいい効果をもたらします。

炭水化物は摂取されると消化の後に吸収されたものは血液の中で糖に生成されます。糖は体と脳のエネルギーとなります。消化と吸収後の糖質はブドウ糖に分解されて筋肉や肝臓に蓄えられますが、蓄えられなくなった過剰のブドウ糖は体脂肪の原因となってしまいます。

食物繊維は体内の消化酵素で分解されなかった成分でエネルギーとはなりません。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質です。水に溶けた後にゲル状となって体内の余分な糖質と脂質を取り込んで排出します。小腸で栄養が吸収されるのを抑えるため、血糖値・コレステロールが高くなるのを抑制してくれます。ダイエットで食物繊維を摂取することが推奨されるのはこのためです。

不溶性食物繊維は反対に水に溶けない食物繊維です。胃の中で水分を吸収して大きく膨らむ性質があるため満腹感を与えて、その結果食べ過ぎてしまうのを防いでくれます。便の量を増加させて排出しやすくする効果があるため、便通の改善、水溶性食物繊維と同様にダイエットで活用されています。

米・パンなどの穀物、牛乳、芋類は適量摂取しましょう。おやつで口にするスナック菓子、菓子パンなどは控えめにしましょう。

たんぱく質は体を作る大切な栄養素でアミノ酸によって構成されている高分子化合物です。たんぱく質は体の中でアミノ酸に分解されます。筋肉、臓器、皮膚、爪、髪の毛、酵素、ホルモン、抗体など体内の多くの部分を構成しています。動物性食品から摂取される動物性タンパク質、植物性食品から摂取される植物性タンパク質に分けられます。

必須アミノ酸と呼ばれる体の中で作れないアミノ酸があり食事から適量摂取する必要がります。酵素・ホルモンを作るのに使われるアミノ酸は入れ替わりが早いためタンパク質を常に充分に摂取することが大事です。酵素は食物を消化・分解する他に呼吸、運動、思考、そして自然治癒力までも左右するとても重要な働きをしてくれます。ホルモンは体の外側・内側で環境が変化しても体の機能が常に同じく働くように調整してくれます。

適量を摂取したいのは魚、豆類、豆製品、脂身の少ない肉、卵で控えめにしたいのはハム・ベーコンなどの加工肉と脂身の多い肉です。

脂質は脳を正常に機能させるために必要な栄養素であると共に、食事の消化、吸収、脂溶性ビタミンを体内に運びます。生態成分中の水に溶けない物質の総称で脂肪酸から構成されています。骨、臓器、神経を保護し体温を正常に保つ働きもします。

脂質は単純脂質、複合脂質、誘導脂質に分けられます。

単純脂質はエネルギーの備蓄や組織の保護などに利用され、中性脂肪、セラミドなどが含まれています複合脂質は体の中の情報伝達に関わる働きをし、リン脂質、リボタンパク質などが含まれています。誘導脂質は身体の構成、エネルギー貯蔵、ホルモンをはじめとする生理活性物質として働き脂肪酸、コレステロールなどが含まれます。

亜麻仁油やエゴマ油などの植物油、青魚、ナッツ類、アボガドは適量摂取するようにし、バター、マーガリン、ラード、生クリームなどは控えるようにしましょう。

まとめ

三大栄養素をバランスよく摂取し、オメガ3も摂取することで体質改善を目指すことができます。亜麻仁油から豊富にオメガ3を摂取することができるので食事に積極的に取り入れましょう。