ダイエット促進に加えて健康にいい亜麻仁油を食事に取り入れよう

By ritan , 2016年1月15日 , 亜麻仁油

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忘年会やお正月で食べ過ぎてしまい体重が気になる時期です。体重を減らすため、運動でのダイエットがまず思い浮かびますが、良質の脂肪酸、オメガ3を含む亜麻仁油を摂取することでもダイエットが期待できます。脂肪酸、油と聞くと逆効果では?と感じる方もいらっしゃるかと思いますが、亜麻仁油は海外セレブや芸能人も愛用しておりダイエットに効果的であるとされています。普段の食生活を見直して効果的なダイエット目指しましょう。

亜麻仁油がダイエットにいい理由

亜麻仁油がダイエットに効果があるのはオメガ3系脂肪酸を含んでいるからです。オメガ3に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸には血液内のコレステロールや中性脂肪を下げて、血液をサラサラの状態にする働きがあります。

オメガ3はダイエット以外にも期待できる健康効果があり、血流を改善する、脳や神経を正常に機能させる、アレルギー症状を改善する、生活習慣病・うつ病を予防する、などが挙げられます。

日本では昔から魚中心の食生活を送り、体の機能を正常に保ってきましたが近年では欧米型の肉食中心の食生活になり健康を損ないがちです。この食生活の偏りと食事を欠くなどの生活習慣の乱れで動脈硬化や心筋梗塞などの重い疾病の発症が高まっていると言えます。

肉や乳製品も体を構成する要素ではありますが過剰摂取が健康に良くないため食べすぎには気をつけたいところです。

脂肪酸は炭素と不飽和結合の有無によって分類されています。炭素数では短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、高級脂肪酸に分けられます。不飽和度では飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に区別されます。

飽和脂肪酸は溶ける温度が高いため常温では固体で存在します。その特徴のため体の中では固まりやすく、血液の粘度を高めて流れにくくしてしまいます。中性脂肪、悪玉コレステロールの合成を促進し血管に入り込みやすくしてしまいます。そのため飽和脂肪酸の過剰摂取が動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病の発症を誘発してしまいます。

肉類の脂肪やバター、ラードなどの乳製品の脂肪に含まれているため取り過ぎに注意しましょう。しかしながら飽和脂肪酸が不足すると血管が弱くなったり、脳出血に繋がってしまうため適切な量は摂取するようにしましょう。

不飽和脂肪酸は熱に弱い性質で常温では液状で存在します。不飽和脂肪酸は二重結合(不飽和結合)の数により、二重結合が一つの一価不飽和脂肪酸と二つ以上の多価不飽和脂肪酸に分けられます。一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸などが、多価不飽和脂肪酸には先述のDHA、EPA、α-リノレン酸、など体に働きのいい脂肪酸が含まれています。

不飽和脂肪酸の種類

多価不飽和脂肪酸では二重結合が四つ以上のものは高度不飽和脂肪酸と呼ばれます。不飽和脂肪酸は科学的に不安定で低い温度でも溶けやすく常温では液体として存在します。

不飽和脂肪酸にはオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸が存在します。オメガ3、オメガ6は多価不飽和脂肪酸、オメガ9は一価不飽和脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸は体の中で作ることができるため多く摂取する必要はありません。多価不飽和脂肪酸は体内で作り出すことができない必須脂肪酸です。意識的に摂取することが大事です。

オメガ9はオリーブ油、キャノーラ油、高オレイン酸サフラワー油などに含まれています。不飽和脂肪酸の中で酸化しにくい性質を持ち加熱調理に向いています。悪玉コレステロールを下げる効果も期待できます。

オメガ6系脂肪酸はコーン油、ヒマワリ油、サフラワー油などに含まれています。リノール酸がオメガ6系の代表的な脂肪酸でありこちらも悪玉コレステロールを低下してくれます。酸化しやすい性質のため加熱調理には向いていません。悪玉コレステロールを低下させてくれるものの、善玉コレステロールも減らしてしまうので注意が必要です。過剰摂取がアレルギーの免疫を弱める、癌の発症につながる危険もあります。

現代の日本の食生活では外食や加工食品を口にすることが多くなっているため、飽和脂肪酸と共にオメガ6の摂取量が増加し脂肪酸の摂取バランスが大きく変化しています。伝統的な日本の食生活ではオメガ6とオメガ3の理想的摂取比率である4:1が保たれていました。食生活の欧米化により現在の摂取比率は10~40:1と大きく理想値から乖離しているとの指摘もあります。

ではオメガ6を摂取しなければいい、と考えてしまいがちですが、オメガ6が不足すると皮膚の健康を損なう、成長が遅れる、腎臓・肝臓のトラブルが生じる、感染症にかかりやすくなってしまいます。必須脂肪酸と呼ばれるだけあり体の健康を維持してくれますので摂取する量とバランスに気をつけましょう。

オメガ3系脂肪酸はイワシ・サバ・ブリ・サンマ・マグロなどの青魚、豆腐や納豆・枝豆などの豆類、くるみ・アーモンドなどのナッツ類、油類ではエゴマ油・シソ油・亜麻仁油などの植物油に含まれています。オメガ3系脂肪酸の働きは以下の通りです。
DHAは高血圧・高脂血症の予防、記憶力低下の予防、脳の働きを正常に保つなどの働きがあります。EPAは血液の凝固を抑止して血栓の発生を予防する、悪玉コレステロール値を減らす、血液中の中性脂肪を減らし動脈硬化・高脂血症を予防する効果が期待できます。α-リノレン酸は心臓血管系疾病・アレルギー疾患・高血圧・癌の予防が期待できます。

DHAとEPAは血液をサラサラにしてくれる働きがあります。DHAは体に取り込まれると細胞膜の流動性を高めてくれます。血管細胞がしなやかになり赤血球も柔らかくしてくれます。

EPAは血液の粘度を低下させ血流をよくしてくれます。血液の中には出血した際に血を固める働きをする血小板が含まれています。EPAは血小板が血管の中で固まるのを予防する働きもあります。

ダイエットを促進するレシピ

運動と共に重要なのが食事です。肉食に偏っていたり、忙しくて栄養に偏りがあっては、ダイエットはもちろんのこと、体にも良くありません。以下にオメガ3が摂取できるレシピをご紹介させていただきます。

一つ目はくるみを使った料理です。材料は、くるみ(30g)、水(150cc)、アガベなどの甘味(大さじ2/3)、チアシード(少々)、です。調理方法は、材料をすべてフードプロセッサーにかけて出来上がりです。

二つ目は納豆を使った料理です。材料は、納豆(1パック)、めかぶ(適量)、減塩醤油・味の素・豆板醤・カツオ節・海苔(少々)、チアシード(小さじ2)、です。調理方法は材料すべてを混ぜ合わせるだけで完成です。

三つ目は酢のサラダです。材料は、玉ねぎ(1/2個)、キュウリ(2本)、ミニトマト(10個)、酢(60g)、砂糖(30g)、亜麻仁油(10g)、塩(2g)、です。調理方法は、まず酢、砂糖、亜麻仁油、塩を混ぜて調味液を作ります。玉ねぎはスライサーで薄く切って20分ほど放置して空気に触れさせます。キュウリもスライサーで薄く切って塩(分量外)もみしておきます。ボールに玉ねぎ、キュウリ、ミニトマト、調味液を入れてよく混ぜた後、タッパーなどの保存容器に移して冷蔵庫で半日ほど漬ければできあがりです。

どれも加熱処理をせず簡単に作ることができるので毎日のメニューに加えてみましょう。

まとめ

ダイエットを行う上で、適度な運動とオメガ3の継続的な摂取が重要です。亜麻仁油を食事に取り入れてオメガ3を摂取するようにしましょう。継続することが大切なので気長に取り組むよう心掛けましょう。