食事におすすめの植物油、亜麻仁油を取り入れよう

By ritan , 2016年1月27日 , 亜麻仁油

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健康に関心のある方の間で植物油の亜麻仁油への感心が高まっています。亜麻仁油は体にいい働きをするオメガ3を含んでおり、毎日の食事に取り入れれば体質改善に加えてダイエット効果や美肌効果が期待することができます。

体にいいオメガ3系脂肪酸

オメガ3は青魚に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、亜麻仁油・シソ油・エゴマ油などの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称です。人間の体内でつくることができないため必須脂肪酸と呼ばれています。

青魚ではマグロ、ブリ、サバ、イワシ、ウナギ、サケ、アナゴ、カツオなどから摂取できます。オメガ3は加熱に向いていないため刺身などの生で食べるのが最善です。しかしながら価格や鮮度の問題もあるため生食できない際は焼き魚、煮魚にするといいでしょう。高温の揚げ物になると栄養値が半分近く損なわれるためなるべく焼き魚、煮魚にするようにしましょう。

オメガ3を摂取することによる健康効果は様々あります。血中の悪玉コレステロール値を下げる、中性脂肪を減らす、高血圧・動脈硬化・心筋梗塞などを予防します。

美肌効果も期待できると共に中性脂肪低下のダイエット効果も期待できるため美容に関心の高い方におすすめです。オメガ3を摂取しただけで痩せられるわけではなく、代謝を促進する働きのため、運動も心掛けましょう。

オメガ3系脂肪酸のDHAには脳への効果も期待でき、脳の状態を正常に保つ、記憶力を高め認知症を防ぐ、うつ病を予防するなどの働きがあります。

オメガ3は脂肪酸です。脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が存在し、オメガ3は不飽和脂肪酸に分類されます。飽和脂肪酸は肉類や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれており、過剰摂取により動脈硬化などの疾病をもたらすため食べる量には気をつけましょう。

不飽和脂肪酸にはオメガ6、オメガ9という脂肪酸も存在します。オメガ6は悪玉コレステロールを減らす効果が期待できますが、善玉コレステロールも同時に減らしてしまう、アレルギーなどを促進してしまうというデメリットがあるためこちらも取り過ぎに気を付けたいところです。サラダ油、コーン油、ゴマ油、べにばな油、マヨネーズなどに含まれています。

オメガ9はオリーブ油やキャノーラ油などに含まれています。悪玉コレステロールを減少させます。酸化しにくい性質のため、加熱処理に向いているでしょう。オメガ9は体内で生成することができますので過剰に意識して摂取しなくてよいでしょう。

オメガ3、オメガ6は体内で生成することができない必須脂肪酸であり、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる体にいい働きをしてくれる成分を含んでいます。

オメガ3系脂肪酸には、α-リノレン酸、EPA、DHAなど、オメガ6系脂肪酸には、リノール酸、アラキドン酸などの多価不飽和脂肪酸を含んでいます。

α-リノレン酸はアトピー性皮膚炎の改善、がん予防、血圧の低下、血流をよくする効果が期待できます。
EPA(エイコサペンタエン酸)は中性脂肪低下、動脈硬化改善、花粉・アトピー体質の改善効果が期待できます。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は記憶力、判断力の向上、血流の改善、視力回復アレルギーを予防、精神の安定、効果アルツハイマー型認知症に対する効果が期待できます。

健康に期待できる要素が多いため意識的に食事のメニューに加えるようにしましょう。

亜麻仁油の歴史

オメガ3が含まれる食材は様々なものがあります。魚では青魚、サケ、サバ、イワシ、サンマといった日常食に上がるものやウナギ、マグロといった高級魚に含まれています。日本人の魚介摂取量はここ20年で25%も低減しているというデータがあります。肉食自体が悪いことではありませんが偏ってしまうと健康を損なってしまいますのでバランスを大事にしましょう。

植物油の亜麻仁油、シソ油、エゴマ油はオメガ3を豊富に含んでいます。油というと健康に良くないイメージがありますが、体にいい効果をもたらしてくれるため心配は不要です。シソ・エゴマ油はイメージがしやすいと思いますが亜麻仁油はあまり耳慣れないかと思います。

亜麻の種子から抽出される油です。亜麻は中央アジア原産のアマ科アマ属の植物で、春から夏の間に青紫色から白色の花を咲かせます。種子を亜麻仁、種子から採れる油を亜麻仁油と呼びます。

日本でも北海道や山間部で栽培されていた歴史があります。 亜麻仁の栽培は、寒冷地に適しているため、北米、特にカナダは世界の生産量の1/3から半分を担う、最大の輸出国です。南半球ではオーストラリア・ニュージーランド等で生産されています。

現代では亜麻仁は機能性食品として、世界の食材に確個たる地位を築きつつあります。健康増進に役に立つ必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸やファイトケミカルに富み、食物繊維とたんぱく質も多く含んでいます。

亜麻仁油は卵の代用としても使うことができケーキや焼き菓子に用いられることもあります。
卵アレルギーの方やベジタリアンの方が好んで食されています。

その歴史は古く古代エジプトで紀元前3,000年~2,000年頃には栽培されていたようです。日本には1,690年ころに中国から薬用油として伝えられました。あまり知られていない亜麻仁油ですが人類との関わりはとても長いです。

シソ油はシソの種子から作られます。メーカーにより味は様々ですがクセがあります。シソはビルマ、ヒマラヤ、中国が原産国の一年草です。成長すると1mほどの高さになります。日本へは中国より伝来しました。

エゴマ油はエゴマの種子から採取されます。食用の他に油紙、番傘に防水性を持たせる塗料として使われてきました。

中世末期に現在の日本で食用油の60%の生産量を誇る菜種油が普及するまでエゴマ油が使われてきました。灯火にも用いられ、安定的に生産、供給するために油座という組織も作られました。菜種油が主流となり知名度は低くなっていきました。朝鮮では現在でも一般的に用いられトゥルギルムとして親しまれています。

植物油は製造方法を確認しよう

植物油は選び方が大切です。市販されている油にはプラスチックの容器のものもありますがこれはいい油とは言えません。熱に弱い性質のため、遮光瓶、遮光対策がなされた容器のものを選びましょう。製造方法欄でも低温圧搾、コールドプレスという表記がされたものが最善です。低温圧搾法=コールドプレス法は手間暇を惜しまず原材料そのものの栄養素とビタミンが摂取できる製造方法です。

開封前のものは常温保存が可能ですが、光に当たらない所に保存するようにしましょう。開封後は冷蔵庫で保存するようにし、劣化する前の数週間内に使い切るようにしましょう。

植物系では豆類、カリフラワー・芽キャベツなどの野菜類、くるみ・アーモンドなどのナッツ類、エゴマ油などの油類が挙げられます。

豆類では大豆、その加工品である豆腐や納豆が挙げられます。またこの時期に食卓に上る機会の多い枝豆もオメガ3を含んでいるため塩分を控えめにして摂取しましょう。

ナッツ類では1.5オンス(約42g)当たりのオメガ3脂肪酸含有量は、くるみが約3.5gなのに対し、他のナッツはいずれも0.5gと大きな差があります。アレルギーでくるみを摂取できない方もいらっしゃるため、自身の体に合ったものを選びましょう。

まとめ

亜麻仁油からオメガ3を摂取することで体質を改善し健康な体を目指すことができるでしょう。忙しい方にはサプリメントから摂取するのがおすすめです。継続的に摂取することが大切なので毎日きちんと食事に取り入れるようにしましょう。