亜麻仁油からオメガ3を摂取しよう

By ritan , 2015年12月10日 , 亜麻仁油

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植物油の亜麻仁油からはオメガ3を豊富に摂取することができます。油という言葉を聞くと肥満やメタボリックなどネガティブなイメージが思い浮かびますが、亜麻仁油はコレステロールを含んでいないためダイエット中の方にもおすすめです。人間の3大栄養素のひとつである脂質は脳の働きやビタミンを体に運搬するなどとても重要な機能を果たしています。体にいい脂質ですが積極的に摂取したいものと控えめにしたいものがあります。積極的に摂取したいのは青魚、植物などの良質の脂質です。動物性の脂質は控えるようにしましょう。亜麻仁油を日常の食事に取り入れて健康な体を目指しましょう。

脂肪酸の特徴

亜麻仁油から摂取できるオメガ3に期待できる健康効果は血流を改善する、脳や神経を正常に機能させる、アレルギー症状を改善する、生活習慣病・うつ病を予防する働きの他に、美容やダイエットに役立ってくれます。

日本では昔から魚中心の食生活を送り、体の機能を正常に保ってきましたが近年では欧米型の肉食中心の食生活になり健康を損ないがちです。この食生活の偏りと食事を欠くなどの生活習慣の乱れで動脈硬化や心筋梗塞などの重い疾病の発症が高まっていると言えます。

肉や乳製品も体を構成する要素ではありますが過剰摂取が健康に良くないため食べすぎには気をつけたいところです。

脂肪酸は炭素と不飽和結合の有無によって分類されています。炭素数では短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分けられます。不飽和度では飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に区別されます。

飽和脂肪酸は溶ける温度が高いため常温では固体で存在します。その特徴のため体の中では固まりやすく、血液の粘度を高めて流れにくくしてしまいます。中性脂肪、悪玉コレステロールの合成を促進し血管癖に入り込みやすくしてしまいます。そのため飽和脂肪酸の過剰摂取が動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病の発症を誘発してしまいます。

肉類の脂肪やバター、ラードなどの乳製品の脂肪に含まれているため取り過ぎに注意しましょう。しかし、飽和脂肪酸が不足すると血管が弱くなったり、脳出血に繋がってしまうため適切な量は摂取するようにしましょう。

不飽和脂肪酸は熱に弱い性質で常温では液状で存在します。不飽和脂肪酸は二重結合(不飽和結合)の数により、二重結合が一つの一価不飽和脂肪酸と二つ以上の多価不飽和脂肪酸に分けられます。一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸などが、多価不飽和脂肪酸にはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、α-リノレン酸、など体にいい脂肪酸があります。

DHAは血中の中性脂肪とコレステロール値を下げる、記憶力や学習能力を高める働きがあります。EPAは血中の中性脂肪濃度を下げる、生活習慣病を予防する、肌トラブルの改善などの働きがあります。α-リノレン酸は血管の中に血栓が作られるのを予防する、血圧を下げる、アレルギーを抑制するなどの働きがあります。これらは体の中で生成することができないため必須脂肪酸と呼ばれます。

DHA、EPA、α-リノレン酸がオメガ3系脂肪酸であり、健康にいい働きをしてくれています。

体に欠かせない3大栄養素

健康な体を目指すには、3大栄養素の働きを知っておくことも大切です。3大栄養素とは炭水化物、たんぱく質、脂質です。

炭水化物は体、脳のエネルギーの源です。炭水化物には糖質と食物繊維があり、糖質はエネルギーとして、食物繊維は体で消化されずに排出されることで体にいい効果をもたらします。

米・パンなどの穀物、牛乳、芋類は適量摂取しましょう。おやつで口にするスナック菓子、菓子パンなどは控えめにしましょう。

炭水化物は摂取されると消化の後に吸収されたものは血液の中で糖に生成されます。糖は体と脳のエネルギーとなります。消化と吸収後の糖質はブドウ糖に分解されて筋肉や肝臓に蓄えられますが、蓄えられなくなった過剰のブドウ糖は体脂肪の原因となってしまいます。

食物繊維は体内の消化酵素で分解されなかった成分でエネルギーとはなりません。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質です。水に溶けた後にゲル状となって体内の余分な糖質と脂質を取り込んで排出します。小腸で栄養が吸収されるのを抑えるため、血糖値・コレステロールが高くなるのを抑制してくれます。ダイエットで食物繊維を摂取することが推奨されるのはこのためです。

不溶性食物繊維は反対に水に溶けない食物繊維です。胃の中で水分を吸収して大きく膨らむ性質があるため満腹感を与えて、その結果食べ過ぎてしまうのを防いでくれます。便の量を増加させて排出しやすくする効果があるため、便通の改善、水溶性食物繊維と同様にダイエットで活用されています。

たんぱく質は体を作る大切な栄養素でアミノ酸によって構成されている高分子化合物です。タンパク質は体の中でアミノ酸に分解されます。筋肉、臓器、皮膚、爪、髪の毛、酵素、ホルモン、抗体など体内の多くの部分を構成しています。動物性食品から摂取される動物性たんぱく質、植物性食品から摂取される植物性たんぱく質に分けられます。

必須アミノ酸と呼ばれる体の中で作れないアミノ酸があり食事から適量摂取する必要がります。酵素・ホルモンを作るのに使われるアミノ酸は入れ替わりが早いためたんぱく質を常に充分に摂取することが大事です。

酵素は食物を消化・分解する他に呼吸、運動、思考、そして自然治癒力までも左右するとても重要な働きをしてくれます。ホルモンは体の外側・内側で環境が変化しても体の機能が常に同じく働くように調整してくれます。

適量を摂取したいのは魚、豆類、豆製品、脂身の少ない肉、卵で控えめにしたいのはハム・ベーコンなどの加工肉と脂身の多い肉です。

脂質は脳を正常に機能させるために必要な栄養素であると共に、食事の消化、吸収、脂溶性ビタミンを体内に運びます。生態成分中の水に溶けない物質の総称で脂肪酸から構成されています。骨、臓器、神経を保護し体温を正常に保つ働きもします。

脂質は単純脂質、複合脂質、誘導脂質に分けられます。

単純脂質はエネルギーの備蓄や組織の保護などに利用され、中性脂肪、セラミドなどが含まれています。
複合脂質は体の中の情報伝達に関わる働きをし、リン脂質、リポタンパク質などが含まれています。
誘導脂質は身体の構成、エネルギー貯蔵、ホルモンをはじめとする生理活性物質として働き脂肪酸、コレステロールなどが含まれます。

青魚、ナッツ類、オリーブオイル、シソ油、亜麻油、アボガドは適量摂取するようにし、バター、マーガリン、ラード、生クリームなどは控えるようにしましょう。脂質の中に含まれるオメガ系脂肪酸が体の働きをよくしてくれます。

亜麻仁油を摂取する上で注意すること

亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすい性質です。そのため他の調理油のように熱を通してしまうと栄養分が失われてしまいます。亜麻仁油を摂取する際は、そのまま、もしくはパンに塗ったり、ドレッシングにするなどして熱を通さずに摂取するようにしましょう。

酸化にも弱いので、開封後は冷蔵庫で保管するようにし、1ヶ月以内には使い切るようにしましょう。それ以上経過すると体に悪影響をもたらすトランス脂肪酸に変化してしまい、逆効果となってしまいます。

亜麻仁油の摂取量はスプーン大さじ1杯が推奨されています。コレステロールを含んではいないものの、カロリーは低くないため、過剰な摂取には気をつけましょう。

まとめ

亜麻仁油を摂取することにより不足がちな必須脂肪酸を補うことができます。手軽に食事に取り入れることができるので毎日継続的に摂取しましょう。