体が疲れる時期にはオメガ3がおすすめ

By ritan , 2015年12月7日 , オメガ3

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脂肪というとネガティブなイメージに繋がりがちですが、オメガ3系脂肪酸を摂取することで体質改善が可能で、健康も保つことができます。忘年会シーズンで食事に偏りが生じ、体に負担がかかっている時期です。健康な体は日々の食事でしっかりとした栄養素を摂取することにより保たれます。毎日の食事に気を払い積極的な脂肪酸の摂取を目指しましょう。

必須脂肪酸の働き

オメガ3系脂肪酸にはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、α-リノレン酸などが含まれています。

脂肪酸は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分類されます。炭素の数、炭素同士の結びつきの二重結合と呼ばれる分子構造の有無で分けられます。飽和脂肪酸には二重結合がなく、不飽和脂肪酸にはあります。

飽和脂肪酸はラードやバターなどの動物の脂肪や乳製品含まれています。脂質の原料でエネルギー源として大切な働きをします。飽和脂肪酸は二重結合がなく科学的に安定しており、室温では固体の状態です。
溶ける温度が高いことから体の中では固まってしまいやすく、中性脂肪やコレステロールを高めてしまいます。血液中に増えすぎると動脈硬化を誘発してしまいます。また摂取量が多いと肥満に繋がるためこちらにも注意が必要です。

不飽和脂肪酸は魚類や植物油に含まれています。そのためオメガ3は不飽和脂肪酸に分類されています。二重結合が存在するため科学的に不安定で室温では液状です。不飽和脂肪酸は二重結合の数によって分類され、一つのものを一価不飽和脂肪酸、二つ以上のものを多価不飽和脂肪酸と呼びます。二重結合が四つ以上のものは高度不飽和脂肪酸と呼ばれます。

多価不飽和脂肪酸にオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸がありそれぞれ異なった働きがあります。

オメガ3系脂肪酸に含まれるDHA、EPA、α-リノレン酸の働きをご紹介しましょう。
DHAは血液をサラサラにしてコレステロールや中性脂肪による高脂血症を防ぎ血管の柔軟性を保ってくれるため、相乗効果で血流をよくします。また、情報伝達をスムーズにする働きがあり、記憶力の向上や脳の老化を抑制します。他に花粉症、ぜんそく、アトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患を改善したり、精神を安定した状態に導く作用に期待ができます。

EPAは動脈硬化の改善、アレルギーの抑制、中性脂肪の減少などDHAと似た働きをします。DHAはコレステロールの現象と脳神経の活性化を得意分野とし、EPAは中性脂肪の減少を得意分野とし、脳に対しての働きがないことが2つの脂肪酸の違いです。また、EPAは血小板凝集抑制効果が非常に高く、心筋梗塞・虚血性心疾患の予防効果が非常に高いと言われています。DHAにもこの効果はありますがEPAほど高くないのも両者の違いです。

α-リノレン酸はアレルギーを抑制する働きがあります。各種アレルギー症状の原因の一つにオメガ6系脂肪酸であるリノール酸の過剰摂取にあるとされていますが、α-リノレン酸はリノール酸に競合した働きをするためアレルギー症状を緩和するといわれています。

アレルギーに対する効果でα-リノレン酸もDHA、EPAと同じ働きですが、DHAとEPAは魚に多く含まれ、α-リノレン酸は植物由来であるという違いがあります。

オメガ3系脂肪酸はこのように健康効果が期待できるので意識して摂取するとよいでしょう。

オメガ3を摂取できる食品

オメガ3が摂取できる食品には脂の乗った青魚、シソ油、エゴマ油、亜麻仁油などの植物油が挙げられます。

青魚類ではマグロ、ブリ、サバ、イワシ、サンマ、サケ、ウナギから摂取できます。マグロやウナギは栄養価が高いですが価格も比例しています。毎日食卓に上げるのは現実的ではないため、ブリ、サバ、サケなどの手に入れやすい価格のものから摂取するとよいでしょう。

オメガ3は熱に弱い性質です。その為摂取方法はなるべく生の刺身で食べることが望ましいです。しかし刺身も安くはないため、焼く、煮るといった調理で摂取しましょう。揚げ物にすると摂取できるオメガ3の量が半分近くに下がってしまいます。その為、加熱調理する際はなるべく焼き魚、煮魚にすることをおすすめします。

シソ油は製造者によって味の濃淡はありますがクセのある味です。エゴマ油はシソ油よりややクセが弱い味です。亜麻仁油はあまり馴染みがない油かもしれません。味は先の2つの油よりもクセが強いかもしれません。亜麻の種子から抽出される油で、亜麻は寒いところでの栽培に適しており日本では北海道が適しています。

野菜からもオメガ3を摂取しよう

豆類もオメガ3を含んでいます。その中でも大豆が身近な食材と言えるでしょう。この大豆も大豆油になるとオメガ3含有量が大きく増えるのですが、過剰摂取が体に良くないオメガ6の量も多いのでたくさん摂取するのは控えたほうがよいでしょう。

身近な食べ物としては豆腐、納豆、豆乳がオメガ3摂取におすすめです。納豆、豆乳は好き嫌いの問題もあるので自分の食べやすいものを選んで摂取するとよいでしょう。発酵食品である納豆は、摂取した栄養素を消化・吸収する酵素も豊富に含んでいます。

酵素は人間の六大栄養素、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を消化・吸収する重要な役割があります。六大栄養素を摂取しても酵素が不足していては体にしっかりと取り入れられないためしっかりと摂取することが大切です。

酵素の理想的な摂取量は数値に定められていませんが、体に栄養分が不足すると体調の異変に気づくはずです。その時に意識的に酵素を摂取すれば栄養分がきちんと吸収され、その効果を感じることができるでしょう。酵素は過剰摂取による悪影響はほとんどないため、摂取し過ぎる心配はありません。

体内で作られる酵素の量は無尽蔵ではなく、遺伝子により個人差がありますが、一定の量しか作り出すことができません。体内で作られる酵素は消化酵素と代謝酵素に大きく分けられます。消化酵素は、その名の通り消化を担う酵素で、摂取した食べ物を消化分解して吸収する働きがあります。代謝酵素は、吸収された栄養分を体中の細胞に届けて、有効に働く手助けをする新陳代謝、毒素を汗や尿の中に排出する有害物質の除去、体の悪い部分を修復し、病気を治す自然治癒力、免疫力を高める、などの働きがあります。

酵素は食生活習慣やストレスにより減少しますが、歳を重ねるにつれて体内で作られる量も減少してしまいます。それを食事として補っていくことも重要です。

カリフラワーや芽キャベツもオメガ3含有量が多い食べ物です。こちらも苦手な方が少ないので日常の食事の一品に加えたい食材です。

秋の味覚の代表格の栗はオメガ3含有量がとても多いといわれています。甘く美味しく苦手な方も少ないので理想的な食材といえるでしょう。しかしながら秋に収穫される食材のため、食べられる季節が限られてしまうというデメリットが生じてしまいます。また調理をするのに皮をむいたりと手間がかかってしまうのも難点といえるでしょう。

それら解決してくれる食べ物があります、甘栗です。今はスーパーやコンビニでも比較的簡単に入手することができるのでおやつとして食べるとよいでしょう。お菓子などに入っているくるみもオメガ3が多い食べ物です。こちらも大豆と同じく油になるとオメガ3含有量が増えます。

まとめ

日本人は魚食中心の食文化でしたが、近年は肉食中心となり悪玉コレステロール値が高めと言えます。オメガ3は血液をサラサラにし、生活習慣病の予防も期待できるので青魚や、植物油、野菜から積極的に摂取するようにしましょう。